척추협착증 운동법 : 조금만 걸어도 다리가 터질 듯이 아프고 쉬었다 가야 하는 경험을 해보셨나요. 허리를 펴면 통증이 심해지고 오히려 굽히면 편해지는 증상은 척추관 협착증의 대표적인 신호입니다. 많은 분들이 허리가 아프면 무조건 운동을 많이 해야 한다고 생각하지만 협착증은 디스크와 달리 접근 방식이 달라야 합니다. 오늘은 무리 없이 통증을 관리할 수 있는 올바른 척추협착증 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
척추관 협착증이란 무엇인가요
척추관 협착증은 척추 중앙의 척추관, 신경근관 또는 추간공이 좁아져서 허리의 통증을 유발하거나 다리에 여러 복합적인 신경증세를 일으키는 질환을 말합니다. 주로 노화로 인한 퇴행성 변화가 가장 큰 원인이며 뼈와 인대가 두꺼워져 신경을 압박하게 됩니다. 허리 디스크와 달리 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지는 특징이 있습니다.
나의 증상이 단순 요통인지 협착증인지 정확한 정보를 먼저 확인해보세요.
협착증은 엉덩이부터 다리까지 저린 증상이 나타나며 오래 걸으면 다리가 당겨서 걷다 쉬다를 반복하는 신경인성 파행이 나타납니다. 밤에 종아리 통증으로 잠을 설치거나 허리를 구부렸을 때 일시적으로 편안함을 느낀다면 이 질환을 의심해 볼 수 있습니다. 초기에는 약물 치료와 물리 치료로도 호전을 기대할 수 있기에 자가 진단보다는 전문가의 소견을 듣는 것이 중요합니다.
국가건강정보포털에서 제공하는 검증된 운동 정보를 참고하는 것이 안전합니다.
허리를 둥글게 마는 굴곡 운동
척추관 협착증 환자에게 가장 도움이 되는 동작은 허리를 약간 구부려 척추관의 공간을 넓혀주는 굴곡 운동입니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 안아주는 동작을 추천합니다. 이 자세는 좁아진 척추관을 일시적으로 넓혀주어 신경 압박을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 한 번에 10초에서 15초 정도 유지하며 호흡을 편안하게 내뱉는 것이 포인트입니다. 무리하게 당기기보다는 시원한 느낌이 드는 범위 내에서 반복해 주세요.
실내 자전거 타기
유산소 운동 중에서는 걷기보다 실내 자전거 타기가 협착증 환자에게 더 적합할 수 있습니다. 자전거를 탈 때는 핸들에 몸을 약간 앞으로 기대어 허리를 자연스럽게 구부리는 자세가 만들어지기 때문입니다. 이 자세는 척추관 내부의 압력을 낮추어 다리 저림 증상 없이 하체 근력을 키울 수 있는 탁월한 방법입니다. 다만 안장 높이를 적절히 조절하여 페달을 밟을 때 무릎이 너무 펴지지 않도록 주의해야 하며 처음에는 강도를 약하게 시작하여 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.
⚠️ 주의사항: 허리를 과도하게 뒤로 젖히는 동작(예: 코브라 자세, 맥켄지 운동 등)은 척추관을 더 좁게 만들어 증상을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다.
생활 속 허리 건강 관리 가이드
운동만큼이나 중요한 것이 평소의 생활 습관을 교정하는 것입니다. 무거운 물건을 들거나 쪼그려 앉는 자세는 척추에 엄청난 부담을 주기 때문에 일상에서 의식적으로 피하려는 노력이 필요합니다.
✅ 체크리스트:
- 잠잘 때는 다리 밑에 베개를 받쳐 허리 압력을 줄입니다.
- 오르막길보다는 평지 위주로 걷는 습관을 들입니다.
척추 건강에 대해 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 걷기 운동을 많이 해도 괜찮을까요?
A1. 걷기는 좋은 운동이지만 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 한 번에 오래 걷기보다 짧게 나누어 걷는 것이 좋습니다.
Q2. 등산은 척추관 협착증에 좋은가요?
A2. 등산 중 특히 내리막길에서는 척추에 가해지는 충격이 크고 허리를 뒤로 젖히게 되어 증상이 악화될 수 있으므로 권장하지 않습니다.
Q3. 허리 디스크 운동을 그대로 따라 해도 되나요?
A3. 아닙니다. 디스크는 허리를 펴는 운동이 도움 되지만 협착증은 허리를 펴면 신경 통로가 좁아져 통증이 심해질 수 있으니 운동법을 구별해야 합니다.
척추협착증 운동법 핵심 정리
척추관 협착증은 꾸준한 관리가 필요한 퇴행성 질환입니다. 무리한 활동보다는 허리를 편안하게 해주는 굴곡 운동과 실내 자전거 타기를 꾸준히 병행하는 것이 척추 건강을 지키는 지름길입니다. 오늘 알려드린 내용을 바탕으로 내 몸에 맞는 운동을 찾아 활기찬 일상을 되찾으시길 바랍니다.
